Bagikan ke:

Untuk membantu menurunkan kolesterol, fokus utama pola makan adalah meningkatkan serat (terutama serat larut), memilih lemak tak jenuh, dan membatasi lemak jenuh, lemak trans, gula, serta karbohidrat olahan.

Ketahui 11 makanan rendah kolesterol yang dapat menjadi bagian pola makan sehari‑hari, serta tempat cek kolesterol yang bisa homecare bila Anda ingin memantau kadar kolesterol secara berkala.

11 Makanan Rendah Kolesterol Jika Kolesterol Tinggi

Secara umum, diet rendah kolesterol dianjurkan berisi banyak sayur, buah, biji‑bijian utuh, kacang‑kacangan, ikan berlemak, dan lemak sehat, sambil membatasi daging berlemak, produk susu penuh lemak, gorengan, kue manis, serta makanan olahan tinggi lemak jenuh dan trans.

Pendekatan ini sejalan dengan rekomendasi untuk mengendalikan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Berikut 11 contoh makanan rendah kolesterol yang dapat Sahabat Tirta dan keluarga pilih:

1. Oat dan gandum utuh

Oatmeal dan gandum utuh kaya serat larut (terutama beta‑glukan) yang dapat mengikat kolesterol di saluran cerna sehingga mengurangi penyerapannya dan menurunkan LDL.

Dengan mengonsumsi setidaknya 5 hingga 10 gram serat larut setiap harinya, Anda dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Sebagai contoh, menyantap satu porsi sereal sarapan yang mengandung oatmeal atau oat bran sudah memberikan asupan serat sebesar 3 hingga 4 gram. Anda juga bisa mendapatkan asupan serat yang jauh lebih tinggi jika menambahkan irisan buah-buahan segar, seperti pisang atau buah beri, ke dalam mangkuk sereal tersebut.

2. Beras merah dan biji‑bijian utuh lain

Beras merah, barley, dan produk roti atau pasta dari tepung utuh mengandung serat yang lebih tinggi dibandingkan versi olahan (beras putih atau tepung terigu biasa) dan tidak mengandung kolesterol.

Mengganti karbohidrat olahan dengan biji-bijian utuh dapat membantu memperbaiki profil kolesterol dan pengendalian berat badan sebagai bagian dari pola makan sehat dan gaya hidup aktif.

3. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, dan sawi kaya antioksidan dan serat yang dapat membantu menurunkan LDL dengan mengikat asam empedu yang berasal dari kolesterol.

Kemenkes RI juga menekankan bahwa konsumsi sayuran secara rutin merupakan bagian penting dari pola makan sehat untuk penderita kolesterol tinggi.

4. Buah tinggi serat (apel, pir, jeruk, beri, anggur)

Buah‑buahan seperti apel, pir, jeruk, dan berbagai jenis beri mengandung serat larut (pektin) yang dapat menurunkan penyerapan kolesterol dan membantu memperbaiki profil lipid.

Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi buah secara teratur berkaitan dengan penurunan kolesterol total dan LDL, sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung.

5. Kacang‑kacangan (almond, kenari, kacang merah, kacang tanah tanpa goreng)

Almond, kenari, dan kacang lain merupakan sumber lemak tak jenuh, serat, serta fitosterol yang dapat menurunkan LDL bila dikonsumsi dalam porsi wajar.

Konsumsi kacang secara rutin dalam porsi wajar dapat membantu memperbaiki profil kolesterol sebagai bagian dari pola makan sehat dan gaya hidup aktif. 

6. Ikan berlemak kaya omega‑3 (salmon, sarden, kembung, tuna)

Ikan laut berlemak mengandung asam lemak omega‑3 yang membantu menurunkan trigliserida, sedikit meningkatkan HDL, dan mengurangi risiko kejadian kardiovaskular pada penderita penyakit jantung.

Dianjurkan konsumsi ikan berlemak minimal dua kali per minggu sebagai bagian dari pola makan jantung sehat, menggantikan daging merah berlemak.

7. Minyak nabati tak jenuh (minyak zaitun, kanola, bunga matahari)

Mengganti lemak padat seperti mentega, lemak sapi, atau minyak kelapa dengan minyak nabati tak jenuh (minyak zaitun, kanola, bunga matahari) dapat menurunkan LDL dan total kolesterol.

American Heart Association menekankan pengurangan lemak jenuh dan trans dengan menggantinya menggunakan lemak tak jenuh sebagai salah satu cara utama menurunkan kolesterol.

8. Alpukat

Alpukat kaya lemak tak jenuh tunggal dan serat, sehingga dapat meningkatkan HDL (kolesterol baik) sekaligus menurunkan LDL bila menggantikan lemak jenuh dari sumber hewani.

Konsumsi buah alpukat sebagai bagian pola makan seimbang, bermanfaat bagi kesehatan jantung dan kontrol kolesterol.

9. Produk kedelai (tahu, tempe, susu kedelai)

Kedelai dan produk olahannya merupakan sumber protein nabati yang dapat menggantikan daging merah sehingga menurunkan asupan lemak jenuh dan kolesterol.

Beberapa studi menunjukkan konsumsi protein kedelai sekitar 25 gram per hari dapat menurunkan LDL beberapa persen, terutama bila dikombinasikan dengan pola makan rendah lemak jenuh.

10. Legum lain (lentil, kacang polong, buncis, edamame)

Legum kaya serat dan protein nabati serta hampir tidak mengandung lemak jenuh maupun kolesterol.

Menambahkan legum sebagai pengganti sebagian daging dalam menu harian terbukti membantu menurunkan LDL dan mendukung pengendalian berat badan.

11. Susu dan produk susu rendah lemak

Mengganti susu dan produk susu penuh lemak dengan varian rendah lemak atau bebas lemak dapat menurunkan asupan lemak jenuh yang diketahui meningkatkan LDL.

Panduan diet jantung sehat merekomendasikan pemilihan susu rendah lemak, yogurt rendah lemak, dan keju rendah lemak sebagai bagian dari pola makan rendah kolesterol.

Selain memilih makanan rendah kolesterol di atas, penting untuk menghindari atau membatasi daging berlemak, jeroan, daging olahan (sosis, nugget, bacon), gorengan, kue manis, dan snack tinggi lemak.

Pentingnya membatasi minuman manis, menjaga berat badan ideal, berhenti merokok, dan rutin beraktivitas fisik untuk mengoptimalkan penurunan kolesterol.

Tempat Cek Kolesterol (Bisa Homecare)

Bagi penderita kolesterol tinggi atau yang memiliki faktor risiko (misalnya riwayat keluarga penyakit jantung, diabetes, obesitas, atau hipertensi), pemeriksaan profil lipid secara berkala sangat dianjurkan untuk memantau keberhasilan perubahan pola makan dan terapi.

Salah satu fasilitas yang dapat Anda pilih adalah Klinik Tirta Medical Centre (TMC), sebuah klinik Medical Check Up dengan laboratorium yang terpercaya dan berpengalaman di Indonesia.

TMC juga menyediakan layanan Homecare TiCare, sehingga pemeriksaan kolesterol dapat dilakukan di rumah atau kantor Anda tanpa harus datang ke klinik, yang sangat membantu bagi pasien lansia, sibuk bekerja, atau sulit bepergian.

Klinik TMC telah memiliki lebih dari 30 cabang di berbagai kota di Indonesia, sehingga akses pemeriksaan menjadi lebih mudah bagi masyarakat dari berbagai wilayah.

Untuk cek kolesterol, TMC menyediakan beberapa pilihan layanan:

  • Biaya cek kolesterol total: Rp60.000
  • Biaya cek trigliserida: Rp60.000
  • Biaya cek kolesterol HDL: Rp65.000
  • Biaya cek kolesterol LDL: Rp95.000
  • Biaya paket cek kolesterol (Total, HDL, LDL, Trigliserida): Rp250.000

Note: Harga dapat berubah sewaktu-waktu, Sahabat Tirta dapat menghubungi kami untuk update harga cek kolesterol atau reservasi promo TMC secara online di sini:

Pertanyaan (via WhatsApp)
Reservasi Promo

Dengan pilihan pemeriksaan yang lengkap dan layanan homecare, Anda dapat memantau kadar kolesterol secara teratur sambil menjalankan pola makan rendah kolesterol dan gaya hidup sehat.

Bila hasil pemeriksaan menunjukkan kolesterol tinggi atau ada faktor risiko lain, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan menyeluruh, termasuk evaluasi diet, aktivitas fisik, dan bila perlu obat penurun kolesterol.

Referensi:


Bagikan ke: