Vitamin D merupakan nutrisi penting yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk menjaga kesehatan tulang, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mendukung kesehatan jantung. 

Meskipun tubuh dapat memproduksi vitamin D ketika terpapar sinar matahari, banyak orang yang masih kekurangan vitamin ini. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D. 

Berikut adalah 11 makanan yang mengandung vitamin D yang dapat Sahabat Tirta masukkan ke dalam diet harian.

1. Salmon

Ikan salmon adalah salah satu sumber vitamin D terbaik. Salmon liar mengandung sekitar 988 IU vitamin D per porsi 100 gram, sementara salmon yang dibudidayakan mengandung sekitar 250 IU. Selain vitamin D, salmon juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

2. Sarden dan Tuna Kaleng

Ikan sarden dan tuna kaleng merupakan pilihan yang ekonomis dan praktis untuk mendapatkan vitamin D. Satu kaleng sarden (sekitar 106 gram) mengandung 193 IU vitamin D, sementara tuna kaleng mengandung sekitar 268 IU per kaleng.

3. Ikan Makarel

Makarel juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Satu filet makarel 100 gram dapat mengandung 457 IU vitamin D.

4. Kuning Telur

Kuning telur mengandung vitamin D dalam jumlah yang cukup tinggi. Satu butir kuning telur ayam mengandung sekitar 41 IU vitamin D. Penting untuk diingat bahwa sebagian besar vitamin D terdapat pada kuning telur, bukan putihnya.

5. Daging Merah

Daging merah, terutama hati sapi, mengandung vitamin D dalam jumlah yang cukup. Selain itu, daging merah juga kaya akan zat besi dan protein.

6. Keju

Meskipun kandungan vitamin D dalam keju bervariasi tergantung jenisnya, beberapa jenis keju seperti cheddar dan swiss mengandung vitamin D dalam jumlah yang cukup signifikan.

7. Susu Fortifikasi

Banyak produsen susu yang menambahkan vitamin D ke dalam produk mereka. Satu gelas susu yang difortifikasi biasanya mengandung sekitar 115-130 IU vitamin D.

8. Sereal Sarapan

Banyak sereal sarapan yang diperkaya dengan berbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin D. Kandungan vitamin D dalam sereal sarapan bervariasi, tetapi biasanya berkisar antara 40-100 IU per porsi.

9. Jus Jeruk Fortifikasi

Beberapa produsen jus jeruk menambahkan vitamin D ke dalam produk mereka. Satu gelas jus jeruk yang difortifikasi biasanya mengandung sekitar 100 IU vitamin D.

10. Jamur

Jamur adalah satu-satunya sumber nabati yang secara alami mengandung vitamin D. Jika jamur terpapar sinar UV maka mengandung lebih banyak vitamin D. Beberapa jenis jamur seperti shiitake dan portobello mengandung sekitar 400 IU vitamin D per 100 gram.

11. Minyak Hati Ikan Kod

Meskipun bukan makanan yang biasa dikonsumsi langsung, minyak hati ikan kod adalah sumber vitamin D yang sangat kaya. Satu sendok makan minyak hati ikan kod mengandung sekitar 1360 IU vitamin D.

Pentingnya Vitamin D bagi Kesehatan

Ilustrasi Vitamin D

Vitamin D memiliki peran penting dalam berbagai fungsi tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat utama vitamin D:

  1. Menjaga kesehatan tulang dan gigi dengan membantu penyerapan kalsium dan fosfor.
  2. Mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh.
  3. Mengurangi risiko penyakit kronis seperti osteoporosis, kanker, dan penyakit jantung.
  4. Membantu mengatur mood dan mengurangi risiko depresi.
  5. Mendukung kesehatan otot dan mengurangi risiko jatuh pada lansia.

Kebutuhan Vitamin D Harian

Ilustrasi Kebutuhan Vitamin D Harian

Kebutuhan vitamin D harian bervariasi tergantung usia dan kondisi kesehatan. Menurut National Institutes of Health (NIH), rekomendasi asupan vitamin D harian adalah sebagai berikut:

  • Bayi 0-12 bulan: 400 IU (10 mcg)
  • Anak-anak dan dewasa 1-70 tahun: 600 IU (15 mcg)
  • Dewasa di atas 70 tahun: 800 IU (20 mcg)

Penting untuk dicatat bahwa beberapa individu mungkin memerlukan asupan vitamin D yang lebih tinggi, terutama mereka yang memiliki risiko kekurangan vitamin D, seperti orang yang jarang terpapar sinar matahari, memiliki kulit gelap, atau mengalami gangguan penyerapan nutrisi.

Vitamin D adalah nutrisi penting yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh. Meskipun tubuh dapat memproduksi vitamin D ketika terpapar sinar matahari, mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D juga penting untuk memastikan kecukupan asupan. 

Dengan memasukkan makanan-makanan yang disebutkan di atas ke dalam diet harian, Sahabat Tirta dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D tubuh.

Namun, penting untuk diingat bahwa kebutuhan vitamin D setiap individu berbeda-beda. Jika Sahabat Tirta memiliki kekhawatiran tentang asupan vitamin D, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi cek kadar vitamin D.

Tirta Medical Centre (TMC) dapat melakukan pemeriksaan vitamin D 25-OH di 30-an cabang se-Indonesia. Jika Sahabat Tirta ada pertanyaan atau mau reservasi, silahkan hubungi kami di sini:

Pertanyaan & Reservasi

Referensi: