Serat pangan merupakan komponen penting dalam pola makan sehat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, namun memberikan manfaat luar biasa bagi kesehatan.
Menurut data hasil Survei Kesehatan Indonesia tahun 2023, sebanyak 96% lebih masyarakat Indonesia masih kurang mengonsumsi sayur dan buah sebagai sumber utama serat.
Rekomendasi WHO untuk mengonsumsi serat harian untuk orang dewasa minimal 25 gram per hari.
Kementerian Kesehatan RI melalui AKG 2020 juga menyarankan konsumsi serat 25–30 gram per hari tergantung kebutuhan energi. Sumber serat ideal berasal dari sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh, bukan dari suplemen serat saja.
Ketahui pembahasan lengkap tentang 19 makanan tinggi serat yang mudah ditemukan oleh Sahabat Tirta dan bermanfaat untuk kesehatan optimal.
Apa itu Makanan Tinggi Serat?
Makanan tinggi serat adalah bahan pangan yang mengandung dietary fiber dalam jumlah signifikan, yaitu minimal 6 gram per 100 gram produk menurut standar BPOM RI.
Serat pangan merupakan bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dihidrolisis oleh enzim pencernaan manusia, melainkan melewati sistem pencernaan dalam keadaan relatif utuh.
Sebagian jenis serat (terutama serat larut) dapat di fermentasi oleh bakteri baik di usus besar. Proses ini menghasilkan asam lemak rantai pendek (Short-Chain Fatty Acids/SCFA) yang berperan menjaga kesehatan usus, menurunkan peradangan, dan mendukung metabolisme tubuh.
Jenis Serat Pangan
Terdapat dua kategori utama serat pangan dengan fungsi berbeda:
1. Serat Larut (Soluble Fiber)
Dapat larut dalam air dan membentuk gel dalam saluran pencernaan. Jenis serat ini membantu memperlambat pencernaan, menurunkan kolesterol, dan mengontrol kadar gula darah.
Serat larut bekerja dengan memperlambat penyerapan glukosa dan lemak sehingga membantu menurunkan kolesterol LDL atau kolesterol jahat dan menjaga kestabilan gula darah, terutama pada penderita diabetes. Serat larut ditemukan dalam gandum, kacang-kacangan, buah apel, pisang, alpukat, dan wortel.
2. Serat Tidak Larut (Insoluble Fiber)
Tidak larut dalam air namun menyerap air untuk menambah volume tinja. Serat ini membantu melancarkan buang air besar dan mencegah konstipasi. Serat tidak larut juga berperan mempercepat pergerakan sisa makanan di usus besar sehingga membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan secara keseluruhan.
Sumber serat tidak larut meliputi tepung gandum utuh, dedak, kacang-kacangan, dan sayuran seperti kembang kol dan kentang.
Daftar Makanan Tinggi Serat
Memilih makanan yang tepat merupakan kunci untuk memenuhi kebutuhan serat harian tubuh. Berbagai jenis makanan dari kelompok kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, hingga biji-bijian menawarkan kandungan serat yang berbeda-beda namun sama-sama bermanfaat bagi kesehatan.
Sebagai panduan praktis, konsumsi 5 porsi sayur dan buah setiap hari (sekitar 400 gram total) sudah dapat memenuhi sekitar 20–25 gram serat harian.
Berikut adalah 19 makanan tinggi serat yang mudah ditemukan dan dapat diintegrasikan dalam menu harian Sahabat Tirta dan keluarga.
1. Kacang Polong Belah (Split Peas)
Kacang polong belah mengandung 16 gram serat per cangkir (196 gram) setelah dimasak. Kacang ini merupakan sumber protein nabati yang sangat baik dan cocok untuk sup atau kari.
2. Lentil
Lentil menyediakan 15,5 gram serat per cangkir (198 gram) yang telah dimasak. Lentil sangat ekonomis dan serbaguna, dapat diolah menjadi berbagai hidangan seperti sup, salad, atau pengganti daging.
3. Kacang hitam
Kacang hitam mengandung 15 gram serat per cangkir (172 gram) setelah dimasak. Kacang hitam kaya akan protein dan dapat digunakan dalam hidangan Meksiko atau sebagai campuran salad.
4. Kacang Navy atau Kacang Putih
Kacang putih menyediakan 13 gram serat per cangkir (180 gram) dari kemasan kaleng. Kacang ini memiliki tekstur yang lembut, cocok untuk berbagai olahan.
5. Kacang Merah
Kacang merah yang sudah dimasak mengandung 5,5 – 7 gram serat. Kacang merah populer dalam masakan Indonesia dan mudah ditemukan di pasar tradisional.
6. Kacang Chickpeas atau Kacang Arab
Kacang arab mengandung 6,2 gram serat per setengah cangkir setelah dimasak. Kacang ini dapat diolah menjadi hummus atau ditambahkan dalam kari dan sup.
7. Alpukat
Buah alpukat dengan kandungan serat tertinggi yaitu 10 gram per buah ukuran sedang. Alpukat juga mengandung lemak sehat dan dapat dikonsumsi langsung atau sebagai campuran salad.
8. Raspberry
Buah raspberry mengandung 8 gram serat per cangkir (123 gram). Buah beri ini kaya antioksidan dan vitamin C, cocok sebagai camilan sehat atau topping yogurt.
9. Pir
Buah pir menyediakan 5,5 gram serat per buah ukuran sedang dengan kulit. Pir memiliki rasa manis alami dan dapat dikonsumsi segar atau diolah menjadi jus.
10. Apel dengan Kulit
Buah apel dengan kulit mengandung 4,5 gram serat per buah ukuran sedang. Kulit apel mengandung serat terbanyak, sehingga disarankan dikonsumsi dengan kulitnya.
11. Strawberry
Buah strawberry menyediakan 3 gram serat per cangkir (144 gram). Strawberry kaya vitamin C dan antioksidan, dapat dikonsumsi segar atau sebagai smoothie.
12. Pisang
Buah pisang mengandung 3 gram serat per buah ukuran sedang. Pisang yang masih hijau mengandung resistant starch yang berfungsi seperti serat.
13. Artichoke
Sayuran dengan kandungan serat tertinggi yaitu 9,6 gram per cangkir setelah dimasak. Artichoke kaya nutrisi dan memiliki sifat antioksidan.
14. Kacang Polong Hijau
Kacang polong hijau mengandung 9 gram serat per cangkir (160 gram) setelah direbus. Sayuran ini mudah diolah dan populer dalam masakan Indonesia.
15. Brussels Sprouts
Brussels sprouts mengandung sekitar 4 gram serat makanan per cangkir (150 gram). Sayuran ini termasuk keluarga kubis yang kaya nutrisi dan serat.
16. Ubi Jalar
Satu ubi jalar berukuran sedang mengandung 3,9 gram serat. Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik dan mudah ditemukan di Indonesia.
17. Chia Seeds
Chia seeds mengandung 10 gram serat per ounce (28,35 gram). Biji chia dapat dicampur dalam yogurt, smoothie, atau dijadikan puding.
18. Oat
Oat mengandung 10,4 gram serat per 100 gram rolled oats. Oat mengandung beta-glucan yang membantu menurunkan kolesterol.
19. Almond
Kacang almond mengandung 3,5 gram serat per ounce (sekitar 23 butir). Almond dapat dikonsumsi langsung sebagai camilan atau dijadikan tepung untuk kue.
Manfaat kesehatan dari makanan tinggi serat meliputi membantu menurunkan berat badan karena memberikan rasa kenyang lebih lama, mencegah konstipasi dengan melancarkan buang air besar, menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes, dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Kapan Harus ke Dokter?
Konsultasi dengan dokter diperlukan dalam beberapa kondisi terkait konsumsi serat. Jika mengalami sembelit kronis selama lebih dari dua minggu meskipun telah meningkatkan asupan serat dan cairan, ini menandakan perlunya evaluasi medis lebih lanjut.
Gejala seperti perut kembung, kram, atau diare yang persisten setelah menambah asupan serat juga memerlukan perhatian medis.
Penderita diabetes yang ingin memodifikasi diet tinggi serat harus berkonsultasi dengan dokter untuk penyesuaian obat, karena serat dapat mempengaruhi penyerapan glukosa dan insulin.
Demikian pula bagi individu dengan riwayat penyakit pencernaan seperti inflammatory bowel disease, diverticulitis, atau penyempitan usus, perlu panduan khusus secara medis sebelum meningkatkan konsumsi serat.
Konsultasi Kesehatan di Klinik Tirta Medical Centre (TMC)
Untuk pemeriksaan kesehatan komprehensif dan konsultasi gizi yang tepat, Klinik Tirta Medical Centre (TMC) menyediakan layanan medical check up dengan laboratorium terpercaya dan terbaik di Indonesia.
Layanan TMC dapat diakses melalui program Homecare TiCare yang memungkinkan pemeriksaan kesehatan dilakukan di rumah atau kantor dengan standar kualitas yang sama.
Dengan keberadaan di 30+ lokasi cabang se-Indonesia, TMC menjadi pilihan terpercaya untuk menjaga kesehatan pencernaan dan metabolisme melalui pola makan seimbang tinggi serat.
Referensi:
- Healthline. High Fiber Foods: Fruits, Vegetables, and More: https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
- Mayo Clinic. High-fiber foods: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- NCI. High-Fiber Foods: https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/side-effects/nutrition/high-fiber-foods
- WHO. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates: https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
- The Foodie Diary. Vegetables High In Fiber: Nature’s Nutritional Powerhouses: https://thefoodiediary.com/vegetables-high-in-fiber-natures-nutritional-powerhouses/
- Cooknight. Brussels sprouts: the superfood packed with gut-healthy fiber: https://cooknight.net/are-brussel-sprouts-full-of-fiber/
- Health. 10 Starchy Vegetables To Eat for Optimal Health: https://www.health.com/starchy-vegetables-11711379
- Badan Pangan Nasional. Gugah Kesadaran Masyarakat Pentingnya Sayur dan Buah Demi Capai Pola Makan Bergizi Seimbang: https://badanpangan.go.id/blog/post/gugah-kesadaran-masyarakat-pentingnya-sayur-dan-buah-demi-capai-pola-makan-bergizi-seimbang
- Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- Healthline. Soluble vs. Insoluble Fiber: What’s the Difference?: https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber
- WebMD. The Ultimate High-Fiber Grocery List: https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/fiber-groceries
