Kolesterol tinggi atau hiperkolesterolemia merupakan kondisi kesehatan yang perlu mendapat perhatian serius. Ketika kadar kolesterol dalam darah melebihi 200 mg/dL, risiko penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung koroner dan stroke meningkat signifikan.
Pengelolaan kolesterol dapat dilakukan melalui modifikasi gaya hidup, terutama pola makan. Ketahui pembahasan lengkap tentang makanan penurun kolesterol yang mudah didapatkan dan aman dikonsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol.
Rekomendasi Makanan Penurun Kolesterol
Memilih makanan yang tepat merupakan langkah efektif untuk membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi secara alami. Berikut ini beberapa jenis makanan yang terbukti secara ilmiah mampu membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kesehatan jantung.
1. Oatmeal
Oatmeal mengandung serat larut tinggi yang dapat mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan dan mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah.
Mengonsumsi semangkuk oatmeal atau sereal berbasis oat setiap pagi dapat memberikan 1-2 gram serat larut yang membantu menurunkan kolesterol LDL (“kolesterol jahat”).
Sahabat Tirta dapat menambahkan oatmeal dengan pisang atau stroberi untuk mendapatkan manfaat serat tambahan.
2. Barley dan Biji-bijian Utuh
Seperti oat, barley dan biji-bijian utuh lainnya kaya akan serat larut yang efektif menurunkan kolesterol.
Penelitian menunjukkan bahwa beta-glukan dalam biji-bijian utuh dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung. Konsumsi biji-bijian utuh sebagai pengganti karbohidrat olahan seperti nasi putih atau roti putih.
3. Kacang-kacangan
Berbagai jenis kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang tanah mengandung protein nabati, serat, dan lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Mengonsumsi kacang-kacangan sebanyak 2 ons per hari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 5%. Namun perlu diingat, kacang-kacangan juga tinggi kalori, jadi batasi konsumsinya.
4. Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (“kolesterol baik”) dan menurunkan kolesterol LDL.
Buah ini juga mengandung beta-sitosterol, sejenis lemak nabati yang menghambat penyerapan kolesterol dari makanan.
5. Produk Kedelai
Tahu, tempe, dan susu kedelai mengandung protein berkualitas tinggi dan isoflavon yang dapat menurunkan kolesterol.
Konsumsi 25 gram protein kedelai per hari (setara dengan 10 ons tahu atau 2,5 gelas susu kedelai) dapat menurunkan kolesterol LDL sebesar 5-6%.
Sahabat Tirta dapat mengganti konsumsi daging dengan produk kedelai beberapa kali seminggu untuk mendapatkan manfaat optimalnya.
6. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, tuna, kembung, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat menurunkan trigliserida dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Omega-3 juga memiliki efek anti-inflamasi yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Konsumsi ikan berlemak 2-3 kali seminggu untuk mendapatkan manfaat optimalnya.
7. Buah-buahan Kaya Pektin
Apel, jeruk, stroberi, dan anggur merupakan buah-buahan yang mengandung pektin, sejenis serat larut yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL.
Apel khususnya mengandung antioksidan polifenol yang dapat mencegah peradangan pada pembuluh darah dan memperlambat oksidasi kolesterol. Konsumsi 2-3 porsi buah-buahan ini setiap hari untuk mendapatkan manfaat optimalnya.
8. Minyak Nabati
Minyak zaitun, minyak jagung, dan minyak bunga matahari mengandung lemak tak jenuh yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh.
Minyak zaitun extra virgin khususnya mengandung antioksidan yang dapat meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL. Sahabat Tirta dapat menggunakan minyak nabati untuk memasak atau sebagai dressing salad.
9. Sayuran Hijau
Bayam, brokoli, kangkung, dan sayuran hijau lainnya kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan kolesterol.
Sayuran hijau bekerja dengan cara mengikat asam empedu, yang kemudian merangsang produksi lebih banyak asam empedu dan menyebabkan kolesterol menurun. Sebaiknya Sahabat Tirta mengonsumsi 3-5 porsi sayuran hijau setiap hari.
10. Terong dan Okra
Terong dan okra merupakan sayuran rendah kalori yang kaya akan serat larut, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Masukkan sayuran ini dalam menu harian Anda dengan cara direbus, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak.
11. Makanan yang Diperkaya Sterol dan Stanol
Sterol dan stanol tumbuhan dapat menghambat penyerapan kolesterol dalam usus. Mengonsumsi 2 gram sterol/stanol tumbuhan per hari dapat menurunkan kolesterol LDL hingga 10%. Produk yang diperkaya sterol atau stanol antara lain margarin, jus jeruk, dan suplemen.
12. Cokelat Hitam
Cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70% mengandung flavonoid dan antioksidan yang dapat menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL. Sahabat Tirta dapat mengonsumsi 30 gram cokelat hitam per hari sebagai camilan sehat.
13. Daun Salam
Penelitian dari Poltekkes Kemenkes Yogyakarta menunjukkan bahwa rebusan daun salam dapat menurunkan kadar kolesterol LDL secara signifikan.
Daun salam mengandung flavonoid dan tanin yang berfungsi menurunkan kadar lemak dan kolesterol dalam darah. Rebusan daun salam dapat menurunkan kolesterol LDL hingga 35,94%, sebanding dengan efek obat simvastatin.
Cek Kadar Kolesterol dengan Medical Check Up
Selain menerapkan pola makan sehat, pemeriksaan kolesterol secara rutin sangat penting untuk memantau kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Pemeriksaan kolesterol direkomendasikan minimal setahun sekali bagi orang dewasa, dan lebih sering bagi mereka yang memiliki faktor risiko tinggi.
Klinik Tirta Medical Centre (TMC) merupakan salah satu klinik terdepan di Indonesia yang menyediakan layanan pemeriksaan kolesterol dengan akurasi tinggi. Dengan laboratorium terpercaya dan terbaik di Indonesia, TMC menjamin hasil pemeriksaan yang dapat diandalkan untuk diagnosis dan pengobatan yang tepat.
Keunggulan Tirta Medical Centre tidak hanya pada kualitas laboratoriumnya, tetapi juga pada ketersediaan layanannya di lebih dari 30 cabang yang tersebar di seluruh Indonesia.
Banyaknya Klinik TMC dapat memudahkan masyarakat untuk mendapatkan layanan pemeriksaan kesehatan berkualitas tanpa harus menempuh jarak jauh.
Berikut adalah daftar harga pemeriksaan kolesterol di Tirta Medical Centre:
- Harga Cek Kolesterol Total: Rp60.000
- Harga Cek Trigliserida: Rp60.000
- Harga Cek Kolesterol HDL: Rp65.000
- Harga Cek Kolesterol LDL: Rp95.000
- Harga Paket Cek Kolesterol (Total, HDL, LDL, TG): Rp250.000
Note: Harga dapat berubah sewaktu-waktu, Sahabat Tirta dapat menghubungi kami untuk update biaya cek kolesterol atau reservasi online di sini:
Pemeriksaan kolesterol di TMC dilakukan oleh tenaga medis profesional dengan peralatan modern, sehingga hasil yang Anda dapatkan akurat dan dapat menjadi dasar untuk pengelolaan kesehatan yang optimal.
FAQ
Kolesterol tinggi sering disebut sebagai “pembunuh diam-diam” karena seringkali tidak menimbulkan gejala yang jelas. Namun, beberapa tanda yang mungkin mengindikasikan kolesterol tinggi antara lain:
1. Sakit kepala yang persisten
2. Nyeri kaki, terutama saat berjalan
3. Nyeri dada
4. Munculnya lemak di bawah kulit (xanthoma)
5. Dalam kasus parah, dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke
Karena gejala atau ciri-ciri kolesterol naik tidak selalu jelas, pemeriksaan darah rutin sangat penting untuk mendeteksi kolesterol tinggi sedini mungkin.
2. Minum Apa Agar Kolesterol Turun?
Beberapa minuman yang dapat membantu menurunkan kolesterol antara lain:
1. Teh hijau – mengandung katekin dan antioksidan yang dapat menurunkan kolesterol jahat
2. Susu kedelai – rendah lemak dan dapat menurunkan kolesterol LDL
3. Minuman oat – mengandung serat larut yang efektif menurunkan kolesterol
4. Jus tomat – kaya akan likopen yang dapat menurunkan kolesterol
5. Smoothie berry – mengandung antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung
6. Minuman cokelat (dengan kakao tinggi) – mengandung flavonoid yang dapat menurunkan kolesterol
3. Jus Penurun Kolesterol Paling Cepat Apa Ya?
Beberapa jus yang efektif menurunkan kolesterol dengan cepat antara lain:
1. Jus jambu biji – kaya akan serat, vitamin C, dan antioksidan
2. Jus apel dan wortel – mengandung pektin dan antioksidan
3. Jus lemon dan jahe – membantu detoksifikasi dan menurunkan kolesterol
4. Jus alpukat – mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung
5. Jus tomat – mengandung likopen yang dapat menurunkan kolesterol
Konsumsi jus ini secara teratur, tanpa tambahan gula, untuk mendapatkan hasil optimal.
4. Sayuran Apa Saja yang Tidak Boleh Dimakan Penderita Kolesterol?
Sebagian besar sayuran sebenarnya baik untuk penderita kolesterol tinggi. Namun, ada beberapa yang perlu diperhatikan cara pengolahannya:
1. Sayuran yang digoreng dengan minyak banyak
2. Sayuran yang diolah dengan santan kental
3. Sayuran kaleng yang tinggi sodium
Cara pengolahan sayuran terbaik untuk penderita kolesterol tinggi adalah dengan cara dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak nabati sehat.
Dengan mengonsumsi makanan penurun kolesterol yang telah disebutkan di atas, melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin, dan menghindari makanan yang dapat meningkatkan kolesterol, Sahabat Tirta dapat mengelola kadar kolesterol normal dengan baik dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Referensi:
- Jurnal Global Health Science Group. Konsumsi Pisang dalam Menurunkan Kadar Kolesterol Darah: https://jurnal.globalhealthsciencegroup.com/index.php/JPPP/article/view/537/368
- Jurnal Teknologi Laboratorium. Pengaruh Pemberian Rebusan Daun Salam (Eugenia polyantha Wight.) Terhadap Kadar Kolesterol Low Density Lipoprotein (LDL) Serum Tikus Putih (Rattus norvegicus) Hiperkolesterolemia: https://www.teknolabjournal.com/index.php/Jtl/article/download/63/42/285
- Harvard Health. 11 foods that lower cholesterol: https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- Brown University Health. Top 10 Foods to Lower Cholesterol: https://www.brownhealth.org/be-well/top-10-foods-lower-cholesterol
- Food Science & Human Nutrition (Illinois). 9 Beverages That Can Naturally Lower Your High Cholesterol: https://fshn.illinois.edu/news/9-beverages-can-naturally-lower-your-high-cholesterol
- AEGIC. Oats: https://www.aegic.org.au/grains/oats/
- UMSU Repository. Pengaruh Minyak Zaitun (Extra virgine olive oil) dan Olahraga intensitas Sedang Terhadap Kadar High Density Lipoprotein (HDL) pada Tikus Jantan Galur Wistar (Rattus novergicus L.) yang Diberi Diet Tinggi Lemak: http://repository.umsu.ac.id/bitstream/handle/123456789/17318/ikhsan-dikonversi.pdf?sequence=1&isAllowed=y
- Mayo Clinic. Cholesterol: Top foods to improve your numbers: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
- WebMD. Super Foods for Lower Cholesterol and Heart Health: https://www.webmd.com/diet/features/top-foods-lower-cholesterol
- Healthline. 13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet: https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels
