Mengelola kadar gula darah merupakan aspek penting dalam menjaga kesehatan optimal, terutama bagi mereka yang berisiko atau telah didiagnosis dengan diabetes.
Ketahui berbagai metode efektif untuk menurunkan gula darah dan infomasi tentang harga pemeriksaan gula darah sehingga dapat membantu Sahabat Tirta mengambil langkah proaktif dalam memantau kesehatan metabolisme Anda.
Cara Menurunkan Gula Darah
Kadar gula darah yang tinggi merupakan masalah kesehatan serius yang dapat menyebabkan berbagai komplikasi jika tidak ditangani dengan baik.
Bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko tinggi, mengendalikan kadar gula darah menjadi sangat penting. Berikut ini adalah 15 cara efektif untuk menurunkan gula darah secara alami:
1. Mengatur Pola Makan
Salah satu langkah paling krusial dalam mengendalikan kadar gula darah adalah dengan mengatur pola makan secara cermat. Fokuskan pada konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dan batasi asupan karbohidrat sederhana.
Perbanyak konsumsi sayuran, protein rendah lemak, dan lemak sehat. Pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran berserat tinggi yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah.
Perhatikan juga porsi makan Anda, makan dalam porsi yang lebih kecil namun lebih sering dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari.
2. Berolahraga Secara Teratur
Aktivitas fisik memainkan peran penting dalam meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Rekomendasi umum adalah melakukan olahraga aerobik seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda selama minimal 150 menit per minggu.
Selain itu, penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases menunjukkan bahwa bahkan aktivitas ringan seperti berjalan selama 3-10 menit setelah makan dapat membantu mencegah lonjakan gula darah.
Cobalah untuk memecah periode duduk yang lama dengan berdiri atau berjalan setiap 30 menit untuk membantu mengontrol kadar gula darah Anda.
3. Menjaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan dapat meningkatkan resistensi insulin, yang pada akhirnya dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah.
Usahakan untuk mencapai dan mempertahankan berat badan ideal melalui kombinasi diet sehat dan olahraga teratur. Bahkan penurunan berat badan yang moderat sebesar 5-10% dari berat badan awal dapat memberikan manfaat signifikan dalam pengendalian gula darah.
4. Mengonsumsi Makanan Tinggi Serat
Serat, terutama serat larut, memainkan peran penting dalam memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Perbanyak konsumsi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan serat larut ke dalam makanan dapat menurunkan total kadar gula darah secara signifikan. Sumber serat larut alami termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, apel, pisang, oat, brokoli, dan alpukat.
5. Minum Air Putih yang Cukup
Hidrasi yang baik sangat penting dalam membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin. Pastikan untuk minum setidaknya 8 gelas air setiap hari.
Selain air putih, teh hijau juga telah terbukti memiliki efek positif dalam meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Komponen aktif dalam teh hijau, terutama Epigallocatechin Gallate (EGCG), berperan dalam meningkatkan sensitivitas insulin.
6. Mengelola Stres
Stres kronis dapat meningkatkan kadar gula darah melalui pelepasan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Hormon-hormon ini dapat memicu peningkatan produksi glukosa oleh hati dan mengurangi sensitivitas insulin.
Praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi mindfulness, yoga, atau pernapasan dalam untuk mengurangi stres.
Penelitian menunjukkan bahwa meditasi mindfulness selama 8 minggu dapat menurunkan kadar HbA1c secara signifikan pada pasien diabetes tipe 2. Selain itu, aktivitas fisik ringan seperti berjalan di alam terbuka atau berkebun juga dapat membantu mengurangi stres dan menstabilkan kadar gula darah.
7. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk dapat mengganggu metabolisme dan meningkatkan resistensi insulin. Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam dengan kualitas yang baik. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 hingga 41%.
Untuk meningkatkan kualitas tidur, pertahankan jadwal tidur yang konsisten, ciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan gelap, hindari penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur, dan batasi konsumsi kafein di sore hari.
8. Mengonsumsi Suplemen Tertentu
Beberapa suplemen telah menunjukkan potensi dalam membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Kromium, misalnya, berperan penting dalam metabolisme karbohidrat dan lemak.
Studi menunjukkan bahwa suplementasi kromium dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah pada beberapa individu dengan diabetes tipe 2.
Magnesium juga penting untuk metabolisme glukosa, dan kekurangan magnesium telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes. Namun, penting untuk diingat bahwa suplementasi harus dilakukan di bawah pengawasan dokter, karena dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu atau tidak sesuai untuk semua orang.
9. Mengontrol Porsi Makan
Makan dalam porsi yang lebih kecil namun lebih sering dapat membantu menstabilkan kadar gula darah. Metode ini membantu mencegah lonjakan gula darah yang tajam setelah makan porsi besar.
Gunakan metode piring untuk mengontrol porsi: setengah piring diisi dengan sayuran non-tepung, seperempat dengan protein rendah lemak, dan seperempat lagi dengan karbohidrat kompleks.
Penggunaan piring yang lebih kecil juga dapat membantu mengontrol porsi secara psikologis. Selain itu, makan perlahan dan mengunyah makanan dengan baik dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengontrol asupan kalori.
10. Memantau Kadar Gula Darah Secara Teratur
Pemantauan rutin kadar gula darah sangat penting untuk memahami bagaimana makanan, aktivitas, dan obat-obatan memengaruhi kadar gula darah Sahabat Tirta. Gunakan glukometer untuk memeriksa gula darah sesuai rekomendasi dokter.
Catat hasil pemeriksaan beserta informasi tentang makanan yang dikonsumsi, aktivitas fisik, dan dosis obat. Informasi ini dapat membantu Sahabat Tirta dan tim medis Anda untuk membuat keputusan yang lebih baik tentang manajemen diabetes.
Pemantauan yang konsisten juga memungkinkan deteksi dini terhadap pola yang tidak biasa atau tanda-tanda komplikasi, sehingga tindakan pencegahan dapat diambil lebih awal.
11. Mengonsumsi Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi seperti yogurt, kimchi, dan tempe mengandung probiotik yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan fermentasi secara teratur dapat membantu mengatur metabolisme glukosa. Tempe, misalnya, mengandung asam fitat yang berperan dalam mengatur kadar gula darah.
Perbanyak konsumsi makanan fermentasi sebagai bagian dari diet seimbang untuk mendukung kesehatan metabolisme Anda.
12. Mengurangi Konsumsi Alkohol
Alkohol dapat mempengaruhi kadar gula darah secara signifikan. Konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan risiko hipoglikemia, terutama bagi penderita diabetes yang menggunakan insulin.
Jika Anda memilih untuk mengonsumsi alkohol, lakukanlah dengan sangat moderat dan selalu disertai dengan makanan. Batasi konsumsi alkohol sesuai rekomendasi kesehatan, yaitu tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita dan satu atau dua gelas per hari untuk pria.
13. Mengonsumsi Cuka Apel
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa cuka apel dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah setelah makan. Cuka apel bekerja dengan memperlambat proses pencernaan karbohidrat dan meningkatkan penyerapan glukosa oleh sel-sel tubuh.
Tambahkan 1-2 sendok makan cuka apel ke dalam segelas air dan konsumsi sebelum makan. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menambahkan cuka apel ke dalam rutinitas Anda, terutama jika Anda mengonsumsi obat diabetes dan memiliki penyakit ginjal.
14. Memanfaatkan Rempah-rempah
Rempah-rempah seperti kayu manis dan kunyit memiliki sifat antidiabetes yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Kayu manis, misalnya, telah terbukti dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah puasa.
Tambahkan kayu manis ke dalam makanan atau minuman Sahabat Tirta, atau konsumsi suplemen kayu manis sesuai dengan rekomendasi dokter. Kunyit juga memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
15. Menghindari Makanan Olahan
Makanan olahan sering kali tinggi gula, garam, dan lemak jenuh, serta rendah nutrisi. Konsumsi makanan olahan secara berlebihan dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan meningkatkan risiko resistensi insulin.
Fokus pada makanan utuh dan alami seperti sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh. Hindari makanan yang mengandung gula tambahan, tepung putih, dan lemak trans.
Membaca label nutrisi dengan cermat dapat membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih sehat. Penting untuk diingat bahwa setiap orang memiliki respons yang berbeda terhadap berbagai intervensi.
Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum membuat perubahan signifikan pada diet atau gaya hidup Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan.
Baca Juga: Gula Darah Normal
Harga Cek Gula Darah
Pemeriksaan gula darah merupakan langkah penting dalam memantau kesehatan metabolisme tubuh. Jika Sahabat Tirta ingin melakukan pemeriksaan gula darah, Tirta Medical Centre (TMC) menawarkan layanan pemeriksaan gula darah dengan harga yang terjangkau.
Berikut adalah daftar harga cek gula darah di TMC:
- Harga Cek Gula Darah Puasa: Rp40.000
- Harga Cek Gula Darah 2 Jam PP: Rp40.000
- Harga Cek Gula Darah Sewaktu: Rp40.000
- Harga Cek HbA1C: Rp185.000
Note: Harga dapat berubah sewaktu-waktu, Sahabat Tirta dapat menghubungi kami untuk update biaya cek gula darah atau reservasi online di sini:
Harga-harga ini merupakan investasi yang sangat berharga untuk kesehatan Anda. Pemeriksaan gula darah puasa dan 2 jam setelah makan (PP) memberikan gambaran tentang bagaimana tubuh Anda mengelola glukosa setelah berpuasa dan setelah asupan makanan.
Pemeriksaan gula darah sewaktu dapat dilakukan kapan saja dan berguna untuk pemantauan cepat.
Sementara itu, pemeriksaan HbA1C memberikan gambaran rata-rata kadar gula darah selama 2-3 bulan terakhir, yang sangat berguna untuk menilai pengendalian diabetes jangka panjang.
Tempat Cek Gula Darah Terdekat
Ketika mencari tempat untuk melakukan pemeriksaan gula darah, penting untuk memilih fasilitas kesehatan yang terpercaya dan mudah diakses. Salah satu pilihan terbaik untuk pemeriksaan gula darah adalah Klinik Tirta Medical Centre (TMC).
TMC dikenal sebagai Klinik Medical Check Up dengan laboratorium terpercaya dan terbaik di Indonesia.
Keunggulan TMC sebagai tempat pemeriksaan gula darah:
- Jaringan Luas: TMC memiliki lebih dari 30 cabang tersebar di seluruh Indonesia, memudahkan akses bagi masyarakat di berbagai daerah.
- Laboratorium Tersertifikasi ISO & KAN: TMC dilengkapi dengan laboratorium modern yang memenuhi standar internasional, menjamin akurasi hasil pemeriksaan.
- Tenaga Medis Profesional: Pemeriksaan dilakukan oleh tenaga medis berpengalaman dan terlatih, memberikan layanan dan interpretasi hasil yang akurat.
- Layanan Komprehensif: Selain pemeriksaan gula darah, TMC juga menawarkan berbagai jenis pemeriksaan kesehatan lainnya, memungkinkan Sahabat Tirta untuk melakukan Medical Check Up menyeluruh dalam satu kunjungan.
- Hasil Cepat dan Akurat: TMC menggunakan teknologi terkini untuk memproses hasil pemeriksaan dengan cepat tanpa mengorbankan akurasi.
Dengan memilih TMC sebagai tempat pemeriksaan gula darah, Sahabat Tirta tidak hanya mendapatkan layanan pemeriksaan berkualitas tinggi, tetapi juga akses ke fasilitas kesehatan terpercaya yang dapat memenuhi berbagai kebutuhan kesehatan Anda.
Kehadiran TMC di berbagai lokasi strategis memudahkan Anda untuk menemukan cabang terdekat dan melakukan pemeriksaan gula darah dengan nyaman dan efisien.
Referensi:
- Health. Diakses pada 2025. 15 Ways To Naturally Lower Your Blood Sugar: https://www.health.com/naturally-lower-blood-sugar-8682382
- Healthline. Diakses pada 2025. 14 Easy Ways to Lower Blood Sugar Levels Naturally: https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-lower-blood-sugar
- Open Journal System Kemenkes Poltekkes Palangka Raya. Diakses pada 2025. Upaya Untuk Mencegah Penyakit Diabetes Pada Usia Dini: https://e-journal.polkesraya.ac.id/index.php/jfk/article/download/229/100/424
- WebMD. Diakses pada 2025. How to Lower Your Blood Sugar: https://www.webmd.com/diet/how-to-lower-your-blood-sugar
- Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. Diakses pada 2025. Three minutes of moderate-intensity stair walking improves glucose and insulin but not insulin sensitivity or total antioxidant capacity: https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(21)00514-7/pdf
- Healthline. Diakses pada 2025. Top Natural Ways to Improve Your Insulin Sensitivity: https://www.healthline.com/nutrition/improve-insulin-sensitivity
- Journal of Health Research Forikes Voice. Diakses pada 2025. Perbandingan Efektivitas Mindfulness Based Intervention Terhadap Diabetes Resilience Training pada Diabetes Burnout Syndrome dan Kontrol Glikemik Penderita Diabetes Melitus Tipe 2: https://forikes-ejournal.com/index.php/SF/article/download/sf13105/13105
- Kompas. Diakses pada 2025. Studi: Kurang Tidur Tingkatkan Risiko Diabetes Tipe 2: https://www.kompas.com/sains/read/2024/04/21/163341923/studi-kurang-tidur-tingkatkan-risiko-diabetes-tipe-2?page=all
- PubMed NCBI. Diakses pada 2025. A scientific review: the role of chromium in insulin resistance: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15208835/
- PubMed NCBI. Diakses pada 2025. Fermented foods and metabolic outcomes in diabetes and prediabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37204758/
- American Diabetes Association. Diakses pada 2025. Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes: https://diabetesjournals.org/care/article/27/1/281/26582/Vinegar-Improves-Insulin-Sensitivity-to-a-High
- Siloam Hospitals. Diakses pada 2025. 9 Foods to Lower Blood Sugar, Highly Effective!: https://www.siloamhospitals.com/en/informasi-siloam/artikel/9-foods-to-lower-blood-sugar-highly-effective
