Dalam menjalani hidup yang lebih sehat, menjaga kebugaran fisik adalah salah satu hal yang sangat penting. Fisik yang segar bugar dapat terhindar dari risiko masalah tulang, penyakit jantung, dan otot, serta dapat terhindar dari kelebihan berat badan. Lantas, bagaimana cara menjaga kesehatan tubuh agar lebih sehat?
Sebuah studi dalam jurnal Encyclopedia of Behavioral Medicine juga menyebutkan bahwa kebugaran merupakan kemampuan untuk beraktivitas dengan kinerja, ketahanan, dan kekuatan tubuh yang optimal.
Oleh karena itu, Anda perlu menerapkan gaya hidup yang sehat sebagai cara menjaga kesehatan tubuh, berikut beberapa hal yang bisa Anda lakukan.
1. Rajin Berolahraga
Kebugaran kebugaran fisik bisa diraih dengan rajin berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari atau 5 hari per minggu. Beberapa jenis latihan yang bisa meningkatan kebugaran jasmani, diantaranya:
A. Latihan aerobik
Olahraga aerobik atau latihan kardiovaskular seperti berenang, jogging, jalan cepat,dan bersepeda dapat bantu menguatkan kesehatan jantung.
Dengan melakukan latihan aerobik secara teratur akan membuat jantung memompa darah dengan kecepatan lebih tinggi dalam jangka waktu yang lama.
B. Latihan anaerobik
Selain olahraga aerobik, latihan anaerobik juga penting untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Latihan ini dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan otot sehingga meningkatkan kebugaran tubuh. Contoh latihan anaerobik adalah lompat tali, bersepeda atau angkat beban.
C. Latihan kekuatan otot
Latihan kekuatan otot juga memiliki peran penting dalam meningkatkan kebugaran jasmani. Dengan melibatkan otot-otot Anda dalam latihan kekuatan, metabolisme tubuh akan bekerja lebih cepat untuk membakar kalori secara efisien.
Beberapa contoh latihan kekuatan otot yang dapat Anda coba adalah push up, pull up, dan angkat beban. Lakukan latihan ini secara teratur untuk memperoleh hasil yang optimal.
D. Latihan peregangan (stretching)
Peregangan (stretching) adalah salah satu olahraga ringan yang penting dalam program kebugaran jasmani.
Meregangkan tubuh sebanyak dua atau tiga kali dalam seminggu dapat membuat otot tubuh menjadi lebih rileks. Latihan peregangan tubuh biasanya diterapkan dalam pilates dan yoga.
2. Pola Makan yang Sehat
Cara meningkatkan kebugaran jasmani tidak hanya dengan olahraga secara rutin saja. Anda juga perlu menyeimbanginya dengan memulai kebiasaan makan yang sehat.
Apabila asupan nutrisi tidak tercukupi dengan baik, maka daya tahan tubuh akan semakin menurun sehingga Anda bisa lebih rentan kelelahan dan jatuh sakit.
Diet secara seimbang dan sehat sejatinya adalah tetap mencukupi semua zat gizi penting dari berbagai variasi makanan sehat.
Beberapa makanan yang baik untuk Anda konsumsi adalah sayur dan buah segar, daging tanpa lemak, ikan dan produk laut, kacang dan biji-bijian, dan pati.
Sementara itu, perlu hindari makanan yang tinggi garam dan gula, lemak jenuh, dan makanan tinggi lemak trans, serta makanan yang diproses dengan banyak minyak.
Menurut Harvard School of Public Health, diet tinggi serat dari buah dan sayuran segar bantu menstabilkan kadar gula darah sehingga stamina tubuh tidak mudah turun.
Untuk dapatkan tubuh yang bugar dan sehat, setidaknya makan sayur sebanyak 3-4 porsi, sedangkan buah sebanyak 2-3 porsi. Anjuran porsi sayur sebanyak makanan pokok, yaitu 1/3 piring. Anda bisa makan sayuran seperti bayam, wortel dan sawi sebagai menu makanan tiap hari.
Sementara untuk buahnya, Anda bisa memilih buah kesukaan Anda seperti apel, jeruk, melon, atau pisang. Anda bisa mengganti menu buah di atas setiap hari untuk mendapatkan banyak nutrisi yang maksimal.
3. Tidur Cukup
Tidur dapat memberi waktu bagi sel tubuh untuk mempersiapkan diri agar bisa melakukan fungsinya dengan optimal di esok harinya.
Jika kurang tidur, kebugaran Anda akan mengalami penurunan. Kurang tidur bisa membuat cepat lelah, reaksi tubuh menghadapi respons jadi memburuk, serta kesulitan untuk mempelajari hal-hal yang baru dan mengambil keputusan.
Untuk mendapatkan kualitas tidur terbaik, pastikan untuk tidak tidur larut malam. Cobalah untuk tidur lebih awal dari biasanya dan bangun lebih pagi setiap hari sekalipun itu di hari libur.
Memang kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, dan hal yang bisa membuat Anda tidur lebih lama yaitu bermain ponsel, menonton TV, atau bergadang yang tidak diperlukan.
Anda juga dapat beberapa hal ini yang bisa membantu Anda tidur jauh lebih cepat, seperti meditasi untuk tenangkan pikiran atau mandi air hangat. Selain itu, bisa juga dengan mengatur kamar tidur menjadi lebih nyaman lagi, mulai dari pencahayaan hingga kebersihannya.
4. Berhenti Merokok dan Minum Alkohol
![](https://tirta.co.id/wp-content/uploads/2024/06/Ilustrasi-Berhenti-Merokok.jpg)
Rokok tidak hanya menyebabkan saluran pernapasan menjadi semakin buruk, kebugaran tubuh juga akan terkena imbasnya. Ketika Anda punya kebiasaan merokok, maka akan mengalami penurunan kemampuan untuk mendapat oksigen karena adanya zat kimia dari rokok.
Dampak buruknya akan semakin membesar jika Anda sering minum alkohol. Minuman ini membuat Anda bangun dengan kondisi tidak fit dan menurunkan kesehatan tubuh. Hal ini juga akan mempengaruhi peredaran oksigen dan darah saat melakukan aktivitas fisik.
Dalam jangka panjang, efek minum alkohol dan rokok dapat menurunkan kesehatan jantung, pembuluh darah, otot tubuh, dan paru-paru. Padahal, beberapa organ pada tubuh tersebut berperan penting dalam mendukung peredaran darah dan oksigen saat melakukan berbagai aktivitas.
5. Mengetahui Cara Mengatasi Stres
Cara terakhir untuk menjaga kebugaran jasmani adalah mengetahui cara mengatasi stres dengan baik. Stres yang belum terselesaikan atau tidak bisa Anda atasi akan menjadi beban pikiran.
Stres akan membuat pikiran terus mengarah pada masalah yang sedang dihadapi sehingga tidak bisa fokus dengan hal lain. Dan berkurangnya fokus ini akan menimbulkan masalah dalam melakukan aktivitas harian secara optimal.
Anda bisa terus-menerus melakukan kesalahan, bahkan juga cedera. Stres juga menghambat proses pertumbuhan dan pemulihan pada otot tubuh.
Stres juga dapat mengganggu kualitas tidur. Padahal, tidur dapat membantu tubuh dalam pemulihan diri menjadi lebih cepat dari berbagai jenis peradangan, termasuk masalah kesehatan pada otot tubuh.
Oleh karena itu, Anda harus tahu dan paham cara mengatasi stres. Anda bisa mengalihkan pikiran dari berbagai pikiran yang menyebabkan stres dengan olahraga.
Ada banyak pilihan olahraga untuk menghilangkan stres, seperti yoga, menari, atau sekadar jalan-jalan menyusuri taman komplek. Bisa juga dengan melakukan hobi yang Anda sukai, berkebun, atau berlibur.
Itulah beberapa tips yang perlu Anda lakukan untuk menjaga kebugaran fisik dan menjadikan hidup lebih sehat. Anda juga bisa melakukan konsultasi online dengan tim dokter Tirta Medical Centre untuk berdiskusi mengenai hal ini. Anda bisa menemukan olahraga yang cocok untuk diri Anda, mengetahui pola makan yang lebih sehat, cara agar tidur cukup, cara menghilangkan kebiasaan merokok dan minum alkohol, serta mengetahui cara mengatasi stress yang sedang Anda alami.
Tirta Medical Centre hadir secara online dalam bentuk layanan Telemedicine. Telemedicine adalah suatu teknologi yang memungkinkan pasien berdiskusi dengan dokter secara private, tanpa harus bertatap muka secara langsung.
Keunggulan Tirta Medical Centre :
- Didukung oleh tenaga medis profesional yang kompeten.
- Akses mudah dan cepat.
- Layanan lengkap dan akurat.
Anda juga bisa menghubungi Tirta Medical Centre untuk mendapatkan informasi yang lebih lengkap. Tirta Medical Centre juga memungkinkan Anda melakukan pembelian obat secara online, tanpa harus keluar rumah.
FAQ
Menjaga kebugaran fisik memiliki banyak manfaat. Selain membantu menjaga berat badan yang sehat, kebugaran fisik dapat meningkatkan daya tahan tubuh, mengurangi risiko penyakit jantung, memperkuat otot dan tulang, meningkatkan energi dan kualitas tidur, serta meningkatkan mood.
– Melakukan olahraga secara teratur, seperti aerobik, latihan kekuatan, dan peregangan.
– Memperhatikan pola makan sehat dengan mengonsumsi makanan bergizi dan seimbang.
– Memastikan tidur yang cukup dan berkualitas setiap malam.
– Menghindari kebiasaan merokok dan minum alkohol yang berlebihan.
– Mengelola stres dengan melakukan aktivitas yang menyenangkan, seperti olahraga, meditasi, atau hobi yang disukai.
Anda dapat memulai dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi, seperti sayur dan buah segar, sumber protein sehat, biji-bijian, dan menghindari makanan olahan serta makanan tinggi gula dan lemak jenuh. Penting juga untuk mengatur porsi makan dan menghindari makan berlebihan.
Ada berbagai cara untuk mengatasi stres, seperti melakukan olahraga yang disukai, meditasi, melakukan hobi yang menyenangkan, atau menghabiskan waktu di alam terbuka. Penting juga untuk istirahat yang cukup, tidur yang baik, dan mengatur waktu dengan bijak agar dapat menghindari kelelahan dan stres berlebihan.
Referensi:
- Center, M. D. G. J. R. T. B. M. R., Marc D. Gellman, 1, J. Rick Turner, & 2. (n.d.). Marc D. gellman. SpringerLink. Retrieved March 16, 2022, from https://link.springer.com/referencework/10.1007/978-1-4419-1005-9
- Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2020, August 18). Exercise and stress: Get moving to manage stress. Mayo Clinic. Retrieved March 16, 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Four types of exercise can improve your health and physical ability. National Institute on Aging. Retrieved March 16, 2022, from https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability
- NHS. (n.d.). NHS choices. Retrieved March 16, 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
- Katherine D. McManus, M. S. (2019, February 27). Should I be eating more fiber? Harvard Health. Retrieved March 16, 2022, from https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927
- How sleep affects athletic performance. Sleep Foundation. (2021, June 24). Retrieved March 16, 2022, from https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep
- Smoking and physical activity. Cleveland Clinic. (n.d.). Retrieved March 16, 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10643-smoking-and-physical-activity
- Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(1), 81–121. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0090-5