Bagikan ke:

Berat badan yang kurang dari normal tidak hanya berdampak pada penampilan fisik, tetapi juga dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan serius seperti sistem imun lemah, osteoporosis, dan komplikasi nutrisi.

Indeks Massa Tubuh (IMT) kurang dari 18,5 kg/m² menunjukkan status underweight. Ketahui pembahasan tentang 10 cara untuk menaikkan berat badan secara bertahap dan aman untuk Sahabat Tirta atau keluarga.

Cara Menaikan Berat Badan

Cara menaikan berat badan perlu dilakukan secara bertahap dengan prinsip utama menciptakan surplus kalori, yaitu asupan energi harian yang sedikit lebih tinggi daripada kebutuhan tubuh. 

Pendekatan ini harus dipadukan dengan pemilihan makanan padat gizi dan gaya hidup sehat agar kenaikan berat badan terjadi melalui peningkatan massa otot dan bukan hanya lemak tubuh.

1. Tambahkan 300-500 Kalori Ekstra per Hari

Membuat surplus kalori merupakan prinsip dasar penambahan berat badan. Konsumsi 300-500 kalori tambahan setiap hari dapat meningkatkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu. Hindari menambahkan kalori dari makanan olahan tinggi gula dan garam, fokus pada sumber alami yang kaya nutrisi.

2. Makan 5-6 Kali sehari dengan Porsi Kecil

Frekuensi makan yang lebih tinggi meningkatkan total asupan kalori harian tanpa membuat perut terlalu kenyang. Interval makan setiap 2-3 jam mempertahankan ketersediaan nutrisi untuk sintesis jaringan.

3. Fokus pada Protein Berkualitas Tinggi

Protein esensial untuk sintesis massa otot dan jaringan baru. Rekomendasi asupan protein sebesar 1,6-2,2 gram per kg berat badan per hari optimal untuk penambahan massa bebas lemak. Sumber terbaik meliputi daging ayam tanpa lemak, ikan salmon, telur, tempe, tahu, dan produk susu.

4. Tambahkan Lemak Sehat pada Setiap Porsi

Lemak memiliki densitas kalori tertinggi (9 kkal per gram). Tambahkan alpukat, kacang almond, minyak zaitun virgin extra, dan kacang-kacangan pada makanan utama dan camilan.

5. Konsumsi Makanan Padat Kalori

Pilih makanan dengan rasio kalori tinggi per berat, seperti kentang, ubi jalar, quinoa, dan buah kering. Susu full cream juga meningkatkan asupan kalori sekaligus kalsium dan vitamin D.

6. Buat Smoothie dan Shake Kalori Tinggi

Minuman ini memudahkan konsumsi kalori padat tanpa membuat perut terlalu penuh. Kombinasi susu full cream, setengah alpukat, satu sendok selai kacang, dan beberapa oat dapat menghasilkan sekitar 600-800 kkal per porsi.

7. Lakukan Latihan Beban dan Resistensi

Program latihan beban 3-4 kali seminggu dengan fokus pada latihan compound (squat, deadlift, bench press) efektif menambah massa otot. Suplementasi kreatin monohidrat 3-5 gram per hari dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot.

8. Tambahkan Topping Kalori Tinggi

Tambahkan keju parut, susu bubuk, kacang-kacangan, biji-bijian, atau salad. Strategi ini meningkatkan asupan sekirat 100-200 kkal per porsi tanpa meningkatkan volume makanan secara signifikan.​

9. Optimalkan Kualitas Tidur

Tidur 7-9 jam per malam meningkatkan produksi hormon pertumbuhan dan testosterone yang krusial untuk sintesis protein otot. Kualitas tidur buruk meningkatkan kortisol dan mengganggu proses pemulihan otot.​​

10. Kelola Stres secara Efektif

Teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau konseling dapat menurunkan kortisol dan meningkatkan nafsu makan. Stres kronis menghambat penyerapan nutrisi dan meningkatkan katabolisme jaringan.​

Penyebab Berat Badan Sulit Naik

Sebelum menerapkan program penambahan berat badan, penting untuk memahami faktor-faktor yang menyebabkan tubuh sulit mengalami peningkatan massa. 

Penyebab ini dapat bersifat multifaktorial, mulai dari faktor genetik hingga kondisi medis yang memerlukan penanganan khusus.

1. Faktor Genetik dan Metabolisme

Tubuh dengan metabolisme basal tinggi secara alami membakar kalori lebih cepat, sehingga memerlukan asupan energi yang lebih besar untuk mencapai surplus kalori. Faktor genetik juga berperan dalam penentuan tipe tubuh dan distribusi massa otot.

2. Kondisi Medis

Beberapa penyakit dapat menghambat penambahan berat badan, termasuk hipertiroidisme, diabetes mellitus tidak terkontrol, gangguan pencernaan seperti penyakit celiac, serta infeksi kronis.

3. Faktor Psikologis dan Gaya Hidup

Stres kronis, kecemasan, dan gangguan makan dapat menekan nafsu makan dan meningkatkan produksi kortisol yang mengganggu metabolisme. Pola tidur juga mempengaruhi regulasi hormon ghrelin dan leptin yang mengontrol rasa lapar.

4. Status Nutrisi yang Tidak Seimbang

Kekurangan asupan makronutrien (protein, karbohidrat, lemak) dan mikronutrien (zat besi, zinc, vitamin B kompleks) dapat menghambat proses anabolik tubuh. 

Kapan Harus ke Dokter?

Segera konsultasi ke fasilitas kesehatan profesional jika mengalami gejala berikut:

  1. Penurunan berat badan mendadak tanpa perubahan diet atau aktivitas
  2. BMI konsisten di bawah 18,5 meski telah menerapkan program penambahan berat badan
  3. Gejala sistemik seperti diare kronis, muntah, nyeri abdomen, atau demam
  4. Tanda-tanda gangguan hormonal seperti tremor, berkeringat berlebihan, atau intoleransi panas
  5. Gangguan mental seperti depresi, anoreksia, atau bulimia nervosa
  6. Tidak ada peningkatan berat badan setelah 2-4 minggu intervensi nutrisi optimal​

Pemeriksaan Komprehensif di Tirta Medical Centre (TMC)

Untuk evaluasi menyeluruh penyebab berat badan sulit naik, Klinik Tirta Medical Centre (TMC) menyediakan layanan Medical Check Up dengan laboratorium terpercaya dan terbaik di Indonesia. 

TMC menawarkan pemeriksaan hormon tiroid, panel gula darah, fungsi hati dan ginjal, serta pemeriksaan infeksi kronis menggunakan teknologi diagnostik terkini.​

Keunggulan TMC meliputi:

  • 30+ lokasi cabang di seluruh Indonesia untuk akses mudah
  • Homecare TiCare yang memungkinkan pemeriksaan kesehatan di rumah atau kantor
  • Hasil laboratorium akurat dan cepat
  • Konsultasi dengan ahli gizi klinis terdaftar untuk perencanaan nutrisi personal

Jika mengalami kesulitan menambah berat badan meski telah menerapkan strategi di atas, jangan ragu untuk menghubungi TMC melalui layanan Home Care TiCare untuk pemeriksaan awal tanpa harus mengunjungi klinik.​

Referensi:


Bagikan ke: