Bagikan ke:

Memiliki berat badan ideal bukan hanya persoalan penampilan, tetapi juga berkaitan erat dengan kesehatan tubuh secara menyeluruh. Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes melitus tipe 2, hipertensi, penyakit jantung koroner, dan stroke.

Menurut data Survei Kesehatan Indonesia (SKI) tahun 2023, prevalensi obesitas pada kelompok dewasa usia di atas 18 tahun mengalami peningkatan dari 21,8% pada tahun 2018 menjadi 23,4% pada tahun 2023. Tren ini sejalan dengan laporan World Health Organization (WHO) bahwa angka obesitas dunia meningkat hampir tiga kali lipat sejak 1975.

Menurunkan berat badan secara aman dan efektif memerlukan pendekatan komprehensif yang melibatkan perubahan pola makan, peningkatan aktivitas fisik, serta modifikasi gaya hidup secara berkelanjutan. 

Ketahui pembahasan lengkap tentang cara menurunkan berat badan dengan mudah yang efektif dan dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari Sahabat Tirta dan keluarga.​

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Mudah

Ilustrasi Cara Menurunkan Berat Badan dengan Mudah

Menurunkan berat badan secara efektif memerlukan strategi yang tepat dan konsisten. Dengan pendekatan yang benar, proses penurunan berat badan dapat berlangsung lebih mudah dan cepat.

1. Tetapkan Target Penurunan Berat Badan yang Realistis

Menetapkan target yang realistis merupakan langkah awal yang krusial dalam program penurunan berat badan. Penurunan berat badan yang aman dan direkomendasikan oleh para ahli kesehatan adalah sekitar 0,5 hingga 1 kilogram per minggu.

Target awal yang disarankan adalah menurunkan 5-10% dari berat badan awal dalam waktu 6 bulan. Misalnya, jika berat badan Anda 80 kilogram, maka targetkan penurunan sebesar 4-8 kilogram dalam 6 bulan pertama.

Penurunan berat badan secara bertahap ini lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang dibandingkan penurunan drastis yang justru berisiko mengganggu metabolisme tubuh.​

2. Terapkan Pola Makan Gizi Seimbang

Pola makan yang sehat dan seimbang menjadi fondasi utama dalam menurunkan berat badan. Perbanyak konsumsi sayuran dan buah-buahan yang kaya serat, vitamin, dan mineral, namun rendah kalori. 

Pedoman “Isi Piringku” dari Kementerian Kesehatan menganjurkan setengah piring terdiri dari sayur dan buah, setengah piring lagi terdiri dari makanan pokok dan lauk pauk. 

Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, dan oatmeal yang menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Gunakan lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun yang membantu menurunkan kolesterol LDL.

3. Kurangi Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak

Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan batasan konsumsi harian maksimal 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan 5 sendok makan lemak atau minyak

Gula berlebih memberikan kalori kosong tanpa nilai gizi yang berarti, sementara konsumsi garam berlebih dapat memicu retensi cairan dan hipertensi. 

Hindari minuman manis seperti soda, es teh manis, dan jus kemasan yang mengandung gula tinggi. Batasi juga makanan olahan dan makanan cepat saji yang umumnya tinggi lemak jenuh, garam, dan pengawet. 

Menurut WHO (2015), konsumsi gula tambahan sebaiknya tidak lebih dari 10% total kalori harian, dan idealnya di bawah 5% untuk manfaat kesehatan optimal.

Ganti lemak jenuh dengan lemak sehat yang terdapat pada alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.​

4. Tingkatkan Asupan Protein dalam Setiap Waktu Makan

Protein memiliki peran penting dalam menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan. Konsumsi protein yang cukup dapat meningkatkan metabolisme tubuh, mengurangi rasa lapar, dan memberikan rasa kenyang lebih lama. 

Sertakan sumber protein dalam setiap waktu makan, baik dari hewani seperti daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak, maupun dari nabati seperti tempe, tahu, kacang-kacangan, dan lentil. 

Menurut Recommended Dietary Allowance (RDA) kebutuhan protein adalah 0,8 gram/kilogram berat badan per hari.

5. Perbanyak Konsumsi Makanan Tinggi Serat

Serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk ngemil. Makanan tinggi serat juga membantu mengontrol kadar gula darah dan menurunkan kadar kolesterol.

Sumber serat yang baik meliputi sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan polong-polongan. 

Konsumsi serat yang direkomendasikan adalah sekitar 25-30 gram per hari untuk orang dewasa. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi serat efektif menurunkan berat badan pada individu dengan obesitas.​

6. Jangan Melewatkan Sarapan

Sarapan yang bergizi membantu mengontrol kadar gula darah dan mencegah makan berlebihan di waktu makan berikutnya. 

Ketika melewatkan sarapan, tubuh cenderung mengalami penurunan gula darah yang membuat Anda lebih mudah lapar dan cenderung memilih makanan tinggi kalori di siang hari. 

Pilihlah menu sarapan yang mengandung protein, karbohidrat kompleks, dan serat seperti telur, roti gandum, oatmeal, atau buah-buahan.​ Disarankan sarapan tidak dalam porsi yang terlalu besar, namun mencukupi nilai gizinya.

7. Cukupi Kebutuhan Cairan Tubuh

Minum air putih yang cukup sangat penting dalam program penurunan berat badan. Air membantu meningkatkan metabolisme, mengurangi rasa lapar, dan memperlancar proses pembakaran lemak. 

Penelitian menunjukkan bahwa minum segelas air 30 menit sebelum makan dapat membantu menurunkan berat badan lebih efektif karena memberikan rasa kenyang terlebih dahulu. 

Kebutuhan cairan yang dianjurkan adalah sekitar 8 gelas atau 2 liter air putih per hari. Hindari minuman berkalori tinggi seperti minuman bersoda dan jus kemasan yang dapat menambah asupan kalori tanpa memberikan nilai gizi optimal.​

8. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Rutin

Aktivitas fisik atau olahraga merupakan komponen penting dalam penurunan berat badan. Olahraga membantu membakar kalori, meningkatkan massa otot, memperbaiki metabolisme, dan menjaga kesehatan jantung. 

Kementerian Kesehatan merekomendasikan aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau sekitar 30 menit sehari selama 5 hari seminggu. 

Pilihan olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan antara lain jalan cepat, joging, berenang, bersepeda, dan latihan aerobik. Kombinasikan latihan aerobik dengan latihan ketahanan atau angkat beban untuk meningkatkan massa otot dan metabolisme.​

9. Makan dengan Perlahan dan Penuh Kesadaran

Makan dengan perlahan dan penuh perhatian (mindful eating) membantu otak mengenali sinyal kenyang dengan lebih baik. 

Ketika makan terlalu cepat, otak tidak memiliki cukup waktu untuk memproses sinyal kenyang dari perut, sehingga Anda cenderung makan lebih banyak. Kunyah makanan dengan baik, letakkan sendok dan garpu di antara suapan, dan hindari gangguan seperti menonton televisi atau bermain ponsel saat makan. 

Praktik mindful eating juga mencakup mengenali rasa lapar yang sesungguhnya versus makan karena alasan emosional seperti stres atau bosan.​

10. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Kualitas tidur yang buruk berhubungan dengan peningkatan berat badan. Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan, meningkatkan kadar hormon ghrelin (hormon lapar), dan menurunkan hormon leptin (hormon kenyang). 

Akibatnya, Anda cenderung merasa lebih lapar dan memilih makanan tinggi kalori di keesokan harinya. Orang dewasa disarankan untuk tidur selama 7-9 jam setiap malam. Tidur yang cukup juga membantu mengurangi stres dan meningkatkan motivasi untuk berolahraga.​

11. Kelola Stres dengan Baik

Stres yang tidak dikelola dengan baik dapat memicu peningkatan berat badan melalui peningkatan hormon kortisol. Kortisol yang tinggi dapat meningkatkan nafsu makan, terutama terhadap makanan tinggi gula dan lemak, serta memperlambat metabolisme. 

Kelola stres dengan melakukan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, pernapasan dalam, atau hobi yang menenangkan. 

Penelitian menunjukkan bahwa praktik meditasi harian dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan kesadaran diri, dan mencegah kebiasaan makan emosional yang tidak sehat.​

Kapan Perlu ke Dokter?

Meskipun banyak orang dapat menurunkan berat badan dengan perubahan gaya hidup sederhana, ada kondisi tertentu yang memerlukan konsultasi dan pendampingan medis profesional. Konsultasi dengan dokter sangat dianjurkan jika Anda memiliki Indeks Massa Tubuh (IMT) di atas 25 kg/m² yang termasuk kategori obesitas.

Dokter dapat membantu melakukan asesmen komprehensif terhadap kondisi kesehatan Anda, termasuk pemeriksaan fisik, pengukuran komposisi tubuh, dan pemeriksaan laboratorium untuk mengidentifikasi faktor risiko atau komplikasi yang mungkin ada. 

Program penurunan berat badan yang dipersonalisasi dan disesuaikan dengan kondisi individu akan memberikan hasil yang lebih efektif dan aman.​

Anda juga perlu berkonsultasi dengan dokter jika telah menjalani program diet dan olahraga selama beberapa bulan namun tidak mengalami penurunan berat badan yang signifikan, atau jika mengalami efek samping dari program diet yang dijalani seperti pusing, lemas berlebihan, atau gangguan menstruasi pada wanita. 

Dokter dapat mengevaluasi apakah terdapat kondisi medis yang mendasari seperti gangguan tiroid, sindrom metabolik, atau efek dari obat-obatan tertentu yang menghambat penurunan berat badan.​

Untuk mendapatkan pendampingan medis yang komprehensif dalam program penurunan berat badan, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter di Klinik Tirta Medical Centre (TMC). 

TMC merupakan klinik medical check up yang memiliki laboratorium terpercaya dan terbaik di Indonesia dengan fasilitas pemeriksaan yang lengkap dan akurat.

Di TMC, Anda akan mendapatkan pemeriksaan menyeluruh mulai dari pengukuran komposisi tubuh, pemeriksaan laboratorium, hingga konsultasi dengan dokter spesialis gizi untuk menyusun program diet yang tepat sesuai kondisi kesehatan Anda.

Pertanyaan (via WhatsApp)
Reservasi Promo

Keunggulan layanan TMC adalah kemudahan akses melalui layanan Homecare TiCare yang memungkinkan Anda mendapatkan pelayanan medical check up dan konsultasi di rumah atau kantor tanpa perlu datang ke klinik. 

Layanan ini sangat praktis bagi Anda yang memiliki kesibukan tinggi namun tetap ingin menjaga kesehatan dan menjalani program penurunan berat badan dengan pendampingan medis profesional. 

Saat ini, klinik TMC telah tersedia di lebih dari 30 lokasi cabang di seluruh Indonesia, sehingga memudahkan akses layanan kesehatan berkualitas di berbagai daerah.

Referensi:


Bagikan ke: